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Dein Weg zur Strandfigur 2020

Spätestens wenn die Sommersaison naht, bereuen es viele von uns, in den Wintermonaten nicht schon mehr für die Strandfigur getan zu haben. Dabei wissen viele auch nicht so recht, was genau sie dafür eigentlich tun sollten – Fitness-Studio? Hanteln? Joggen gehen? Oder doch nur einfach abnehmen? Darauf gibt es eine Antwort. Du findest hier genau erklärt, was du tun musst, warum du es tun musst und worauf du unbedingt achten musst, damit es mit der Strandfigur 2020 auch klappt.

Der allererste Schritt: Prüfe deine Ausgangssituation

Bevor du überhaupt einen sinnvollen Plan machen kannst, musst du zunächst erst einmal wissen, wo du stehst – und was es zu tun gibt. Wie weit bist du von deiner gewünschten Strandfigur entfernt? In welchen Bereichen musst du am meisten tun?

Und noch viel wichtiger: wie soll deine Strandfigur genau aussehen? Was möchtest du bis zum Sommeranfang erreicht haben?

Ziele setzen

Wenn du einigermaßen genau weißt, wo du hinwillst, kannst du anfangen, dir konkrete Ziele zu setzen. Das kann ein Wunschgewicht, ein bestimmter Körperumfang an bestimmten Stellen, eine Kleidergröße oder ein BMI-Wert sein, daneben können auch mehr „technische“ uns sportliche Werte, wie etwa der FFMI ein gutes Ziel sein, das man anstrebt. Das hängt zum Teil auch von deiner individuellen Ausgangssituation ab und wie viel Sport du machst – oder bis zum Sommer machen willst.

Konkrete und vor allem messbare Ziele sind wichtig, weil du nur so deinen Erfolg klar beurteilen kannst. Das macht dir den Weg zu deinem Ziel deutlich leichter, weil du immer genau sagen kannst, wo du gerade stehst – wie viel du bereits erreicht hast, wie viel noch vor dir liegt und ob du in deinem vorgesehenen Zeitplan bist.

Rein optisch nehmen wir unseren Körper und unser Erscheinungsbild nicht immer ganz objektiv wahr – das hängt auch nicht zuletzt immer ein wenig von der Stimmung ab, in der wir uns gerade befinden. Ganz besonders, wenn uns etwas an uns selber stört. Wie die meisten schon von Instagram-Bildern wissen, spielen das Licht und der Winkel, aus dem wir uns betrachten dazu noch eine sehr große Rolle dabei, wie unsere Körperformen gerade wirken.

Alle diese Unsicherheiten kannst du ausschließen, wenn du objektive, messbare Zielwerte verwendest. Die solltest du dabei ein wenig an dich und deine persönliche Situation anpassen und nicht einfach blindlings irgendwelche Idealwerte von irgendwoher übernehmen.

Zielkategorien

Das Körpergewicht ist der am meisten verwendete Maßstab für die Körperform – allerdings auch der am wenigsten aussagekräftige. Hier passieren auch bei Weitem die meisten Irrtümer und Fehleinschätzungen: allzu oft werden einfach irgendwelche Werte aus Tabellen übernommen, die kaum die individuelle Körperform berücksichtigen. Das Normalgewicht einer Person kann sich abhängig von Geschlecht und individueller Körperform in einem Bereich von +- 10 kg bewegen. Für die Berechnung des Idealgewichts bei einer gegebenen Körpergröße gibt es unterschiedliche Formeln, die zum Teil zu recht unterschiedlichen Ergebnissen führen können. Je weiter jemand von der Durchschnittsgröße entfernt liegt (besonders groß oder besonders klein) desto weiter weichen die Idealgewichtsberechnungen voneinander ab.

Das allein sollte uns schon klar sagen, dass es „das richtige Gewicht“ für eine Person gar nicht gibt – weil man gar nicht wüßte, wie man das berechnen sollte. Das Gewicht der Knochenstruktur, der Haut und der Blutmenge kann bei Menschen bereits individuell sehr unterschiedlich sein, dazu kommen abweichende Körperformen, die jeder von uns in geringem Maße hat. Trotzdem machen häufig gerade Frauen den Fehler, sich einen bestimmten Gewichtswert in den Kopf zu setzen, dem sie mit ordentlicher Akribie hinterherhungern, weil sie glauben mit genau diesem Gewicht würden sie dann „perfekt“ aussehen.

Wie die eigene Körperform optisch wirkt, darüber sagt ein bestimmter Gewichtswert allerdings nur sehr eingeschränkt etwas aus. Leider spielt auch Gruppenzwang dabei eine ziemliche Rolle und man versucht sich immer gegenseitig zu unterbieten, um ja nur „noch schöner“ auszusehen. Von derartigem pubertierenden Unsinn sollte man sich als vernünftig denkender Mensch schleunigst verabschieden. Derartig dumme Vergleiche hat wirklich niemand nötig.

BMI und Ponderal-Index

Der BMI (Body-Maß-Index) berechnet sich aus dem Quotienten von Körpergewicht und dem Quadrat der Körpergröße. Die Sinnhaftigkeit einer solchen Berechnung kann man durchaus als eingeschränkt betrachten, auch die Medizin lehnt den BMI als allgemeingültigen Bewertungsmaßstab weitgehend ab, weil er kaum aussagekräftig ist. Es kann nicht zwischen Muskelmasse und Fettanteil unterschieden werden – so haben beispielsweise muskulöse Menschen häufig einen eher schlechten BMI-Wert, obwohl ihr Körperfettanteil vorbildlich ist. Auch das Gewicht der Knochenstruktur findet wenig Berücksichtigung, bei deutlichen Abweichungen von der üblichen Normgröße wird der BMI zudem schon recht ungenau.

Der Ponderal-Index wird ganz ähnlich berechnet, nur wird hier in der Formel nicht das Quadrat der Körpergröße, sondern die 3. Potenz verwendet. Das liefert etwas genauere Ergebnisse über einen größeren Körpergrößenbereich hinweg. Der Ponderal-Index ist allerdings kaum in Verwendung, Tabellen findet man eher selten.

Körperbaubezogene Indices

Maßeinheiten wie das Taille-zu-Hüfte-Verhältnis (Waist-Hip-Ratio, WHR) kann nicht nur die Aussagekraft des BMI verstärken, sondern auch allein als Maßstab dienen. Dabei wird der gemessene Taillenumfang mit dem gemessenen Hüftumfang in Beziehung gesetzt.

Ähnlich funktioniert die Waist-to-Height-Ratio, bei der nur der Taillenumfang mit der Körpergröße ins Verhältnis gesetzt wird.

Da sich diese Messungen direkt auf die individuelle Körperform beziehen, sind sie als Zielwerte deutlich besser geeignet als der BMI oder das Körpergewicht, insbesondere wenn man nicht nur abnehmen, sondern auch seinen Körper formen will.

Man kann auch ganz einfach seinen Körperfettanteil direkt bestimmen, das geht mit einer Caliper-Zange, Körperfettwaagen erledigen das allerdings meist genauer.

Für junge Männer gilt ein Körperfettanteil von 18 % als durchschnittlich, sehr gut trainierte Sportler gelangen allerdings häufig in Bereiche zwischen 8 % und 12 %. Bodybuilder schaffen es während der Wettkampfphasen zum Teil bis zu 5 %. Für junge Frauen gelten rund 25 % Körperfettanteil als optimal.

Im Alter liegen die Werte meist ein wenig höher – über 40 kann man bei Männern 22 % bis 24 % durchaus noch als sehr gute Werte ansehen, bei Frauen über 40 auch Werte bis 30 %

Wer mit der Berechnung noch weitergehen will, kann auch den FFMI (fettfreier-Masse-Index) berechnen. Er bezieht in die Berechnung die Körpergröße, das Gewicht und den (gemessenen) Körperfettanteil ein und liefert damit deutlich aussagekräftigere Werte in Bezug auf die Körperform als der BMI oder das Körpergewicht allein. Die Berechnung kann man in einigen Online-Rechnern einfach durchführen lassen.

Tipp Nr. 6: Betrachte Fett als deinen Freund

Viele Jahrzehnte lang wurde uns eingeredet, wir müssten fetthaltige Nahrung so weit wie möglich vermeiden, weil sie extrem schädlich für uns ist und extrem viele Kalorien enthält. 

Die Folge davon war eine wahre Schwemme von Light-Produkten, mit denen wir beglückt wurden – und von denen wir angeblich so viel essen konnten, wie wir wollten, weil sie ja angeblich „gesund“ und fettfrei waren. Das Ergebnis dieser fettfrei-Bewegung sehen wir heute leider nur allzu deutlich. Schlanker gemacht hat uns das ganz eindeutig nicht. 

Fette sind ein hervorragender Energielieferant, sorgen für eine lange Sättigung und viele davon sind für unseren Körper sogar schlicht lebensnotwendig. Das Fett der Butter richtet durch seine Natürlichkeit sicherlich weniger Schaden an als viele dubiose (und billigste) Pflanzenfette in der Margarine, von der wir unbegrenzt dürfen. 

Kalorienreduzierte fettreduzierte Produkte machen höchstwahrscheinlich niemanden schlank – und mit irgendwelchen Dingen muss man die im Originalprodukt enthaltenen Fette ja ersetzen, wenn Geschmack und Konsistenz noch einigermaßen erhalten bleiben sollen. Gerade diese Ersatzstoffe und die unnatürliche Veränderung vieler Lebensmittel in der Light-Variante stellen ein Problem dar – übermäßiger Fettkonsum dagegen nur zu einem sehr geringen Ausmaß.  

Halte dich ganz einfach an möglichst natürliche Produkte anstatt an die fettreduzierten Light-Varianten – und iss mit gutem Gewissen vernünftige Mengen davon. Du brauchst auch nicht extra fettfrei zu kochen oder besonders beschichtete Bratpfannen zu verwenden – Fett hat noch niemanden umgebracht. Achte stattdessen darauf, möglichst hochwertige und natürliche Fette zu verwenden, das hilft deiner Gesundheit und genügt vollauf. 

Studien belegen das schon lange – nur in der Allgemeinheit scheint sich das noch nicht so ganz herumgesprochen zu haben. Statt Fett solltest du lieber ein Übermaß an Zucker meiden – aber darüber haben wir schon gesprochen. 

Fazit: Einfache Fokussierung aufs Gewicht ist nicht genug

Wenn du dir messbare Ziele setzt, solltest du also möglichst aussagekräftige Werte wählen – ein bestimmtes Körpergewicht oder auch der BMI liefert nur sehr allgemeine Anhaltspunkte.

Versuche lieber direkt deinen Körperfettanteil als Zielwert zu setzen oder wenn du möchtest auch den FFMI.

Was du brauchst um deine Traumfigur zu erreichen

Wenn du deine Traum-Strandfigur erreichen willst, wirst du in den meisten Fällen zwei Dinge dafür tun müssen: du wirst ein wenig überschüssiges Fett abbauen müssen – und du wirst deinen Körper aktiv formen müssen. Beides sind unterschiedlicheAufgaben – das wird oft übersehen. Wenn du lediglich Gewicht verlierst, wird dein Körper nicht automatisch wohlgeformt aussehen.

Eine weitere Schwierigkeit liegt darin, dass beide Ziele nur mit Einschränkungen gleichzeitig zu erreichen sind. Man muss also beide Dinge sehr sorgsam aufeinander abstimmen.

Ernährung

Bevor du überhaupt einen sinnvollen Plan machen kannst, musst du zunächst erst einmal wissen, wo du stehst – und was es zu tun gibt. Wie weit bist du von deiner gewünschten Strandfigur entfernt? In welchen Bereichen musst du am meisten tun?

Über deine Ernährung steuerst du den Gewichtsverlust und den Abbau von überschüssigem Fett. Das ist die Basis für deine Körperformung. Sie wirkt allerdings nur „global“, das heißt, du kannst bei einer Diät nicht bestimmen, wo genau dein Körper das überschüssige Fett abbaut.

Da ein Zuviel aber ohnehin im Laufe der Zeit komplett weg sollte (das ist auch für deine allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung), ist es zunächst einmal unerheblich, wo du abnimmst, wichtiger ist, dass du überhaupt konsequent abnimmst. Übertragen auf messbare Zahlenwerte bedeutet das: dass du deinen Körperfettanteil konsequent senkst, bis er in der Nähe des Optimalwertes (18 % bei jungen Männern, 25 % bei jungen Frauen, bei umfangreichen sportlichen Ambitionen auch niedriger) liegt.Und noch viel wichtiger: wie soll deine Strandfigur genau aussehen? Was möchtest du bis zum Sommeranfang erreicht haben?

Training

Ernährung ist die eine Sache – Training die andere. Einmal ganz kurz auf den Punkt gebracht: Ohne Training geht es in keinem Fall.

Wenn du deine Ernährung umstellst, nimmst du trotzdem immer noch Energie auf. Du musst deinem Körper deshalb immer eine Möglichkeit geben, die aufgenommene Energie auch tatsächlich umzusetzen, sonst gerät dein ganzer Energiestoffwechsel aus der Bahn. Bewegungsmangel ist das aktuell größte Problem, das wir haben – und ein weiter bestehender Bewegungsmangel torpediert in vielen Fällen jegliche Art von Abnehmbemühungen ziemlich gründlich. Du kannst dich dann zwar möglicherweise noch mühsam „herunterhungern“ – ein elegantes und müheloses Abnehmen ist ohne ausreichend Bewegung allerdings kaum möglich.

Das ist die eine Seite von Training. Daneben gibt es noch eine andere, nämlich das Training zur Körperformung. Wie unsere Körperform aussieht und wirkt, wird überwiegend vom Grad der Ausformung unserer Muskulatur bestimmt. Das gilt übrigens nicht nur für den Menschen, sondern allgemein für alle Säugetiere. Vergleiche einmal das Aussehen eines kraftstrotzenden Tigers mit der Körperform einer Maus. In beiden Fällen ist die Muskulatur ganz unterschiedlich ausgeprägt, die schlanke aber gut entwickelte und kräftige Muskulatur des Tigers wirkt deutlich sportlicher als die eher gedrungenen Körperformen einer Maus. Und auch bei halb verhungerten Mäusen wird es optisch nicht besser. Ungefähr genauso verhält es sich bei uns Menschen und bei menschlichen Körperformen auch.

Mit einem – leider immer noch weit verbreiteten – Vorurteil sollte man dabei einmal endgültig aufräumen: „Gut entwickelte Muskulatur“ bedeutet nicht, dass man automatisch so aussieht wie Herr Schwarzenegger. Muskeln brauchen, um geformt zu werden, tatsächlich Krafttraining – zur „Arnie-Optik“ wird das allerdings immer nur dann, wenn man es auch ganz bewusst in diese Richtung treibt. Bei Frauen (die diese Befürchtung noch viel öfter haben) geht das in den meisten Fällen gar nicht, allein schon wegen ihres deutlich dickeren Unterhautfettgewebes. Wer es als Frau auch nur annähernd zu solchen Bergen bringen will, braucht entweder Jahre brutalsten Trainings oder eine ganze Menge Hormonspritzen. Keine Angst also, Körperformung führt nicht automatisch zu einer weithin sichtbaren Hulk-Figur. Daran müsste man schon ganz bewusst arbeiten.

Wie gerade eben erwähnt ist Muskeltraining allerdings zwingend notwendig, wenn man die Körperform verbessern möchte. Abnehmen allein reicht dafür nicht. Der Körper ist dann zwar dünner, aber immer noch das, was im Internet von Jugendlichen gemeinhin als „skinny fat“ bezeichnet wird: es ist zwar nur noch sehr wenig Körpermasse vorhanden, die schwabbelt allerdings dann immer noch. Straffe, sexy Formen bekommt man nur, und das bedeutet nur und ausschließlich dann, wenn man seine Muskeln trainiert, aufbaut und formt. Ein straffer, schlanker Körper bedeutet vor allem ein gutes und ausreichend aufgebautes Muskelkorsett. Weder Diätpillen noch Hungerkuren können das in irgendeiner Weise erreichen – sie führen bestenfalls (wenn überhaupt) zu einem skinny-fatten Körperbau. Richtig beeindruckend ist der aber nicht.

Fassen wir das also noch einmal kurz zusammen: Beim Training gibt es also zwei unterschiedliche Dinge, die wir erreichen müssen:

1. Den Bewegungsmangel zu bekämpfen

2. Die Muskulatur aufzubauen

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