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Dein Plan für deine Traumfigur 2020

Im nachfolgenden Plan findest du aufgezeigt, wie du deine schädlichen Gewohnheiten in Bezug auf Essen innerhalb von 2 Monaten verändern kannst. Die Veränderungen sind schrittweise eingebaut, denn plötzlich alle Gewohnheiten auf einmal zu verändern, funktioniert in der Regel nicht. Jede Woche hat ein Thema und einige Dinge die du tun solltest, alles baut schrittweise aufeinander auf.

Folge dem Plan und du wirst schon sehr bald feststellen, dass deine Essensgewohnheiten und auch viele deiner Einstellungen in Bezug auf Essen sich sehr bald deutlich verändern werden. Jede einzelne Veränderung bringt nachfolgend auch Ergebnisse – und zwar dauerhaft. Jeder einzelne Schritt den du erreichst, jede Woche, die du erfolgreich absolvierst, bringt dich einen Schritt näher zu deinem Traumkörper, den du dauerhaft behältst. Halte dir das immer vor Augen.

WOCHE 1

Motto: Wann habe ich überhaupt Hunger?

Wochenaufgaben:

In dieser Woche geht es vor allem darum, mit deinem körperlichen Hungergefühl (wieder) in Kontakt zu kommen. Suche dir 5 möglichst aufeinanderfolgende Tage aus, an denen du dir bereits morgens kleine Mengen an möglichst einfachen Snacks zurechtlegst. Am besten ist Obst oder Gemüse (Rohkost), du kannst aber jede Art von Snack verwenden, von dem du auch nur eine kleine Menge verzehren kannst. Lege dir zudem für jeden Tag eine Stundenliste zurecht.

Trinke möglichst jede Stunde ein kleines Glas Wasser (ca. 150 ml). Achte darauf, nach welcher Zeit du ein deutliches Hungergefühl körperlich spüren kannst (flau im Magen, ein Ziehen ist im Magen zu spüren). Mache dann ein Kreuz in deine Stundenliste und iss gerade so viel von deinen Snacks, bis dein Hungergefühl verschwunden ist. Notiere auch, wie viel du zu den einzelnen Zeiten essen musstest, um das Hungergefühl zum Verschwinden zu bringen.

Notiere mit einem Kreis in deiner Stundenliste, wann du nur das Gefühl hast, du müsstest etwas essen, und innerlich unruhig wirst, körperlich aber keine deutlichen Hungersignale spürst. Zu diesen Zeiten isst du bewusst allerdings nichts, die innere Unruhe verschwindet meist nach kurzer Zeit wieder. Zähle am Ende des Tages die Kreise und die Kreuze und addiere die Essensmengen. Wundere dich nicht, wenn du möglicherweise insgesamt sehr wenig gegessen hast. Deine Körperspeicher sind voll, große Hungergefühle bleiben also wahrscheinlich aus.

Die Zahl der Kreise kann dagegen sehr hoch sein, vor allem rund um die Zeiten, an denen du normalerweise isst. Häufig wird die Zahl der Kreise in den letzten Tagen deutlich weniger. Ziehe am Ende des fünften Tages Bilanz: Wie oft hast du das Gefühl du müsstest essen, hast aber keinen Hunger? Wie oft musstest du tatsächlich essen, um das Hungergefühl zum Verschwinden zu bringen? Welche Mengen hast du insgesamt gegessen? Vergleiche das mit deiner üblichen Essensmenge. Wie hat sich die Zahl der Kreise und Kreuze innerhalb dieser fünf Tage verändert?

Versuche, jeden Tag mit flottem Schritt eine halbe Stunde spazieren zu gehen.

Damit hast du die erste Woche GESCHAFFT! Sehr gut!

Woche 2

Motto: Langsamer essen – Stufe 1

Wochenaufgaben:

In dieser Woche fängst du an, dich an deutlich langsameres Essen zu gewöhnen. Suche dir drei Tage in dieser Woche aus, an denen du voraussichtlich nur wenig Stress und Hektik haben wirst. Die Tage sollten nicht direkt aufeinander folgen, dazwischen sollte jeweils ein Tag Pause liegen.

An jedem deiner drei gewählten Tage versuchst du nun, jeden einzelnen Bissen mindestens 30 mal zu kauen (15 mal auf jeder Seite), bevor du ihn herunterschluckst. Dazwischen legst du immer wieder das Besteck weg und die Hände in deinen Schoß. Achte darauf, die einzelnen Lebensmittel bei einem Bissen möglichst nicht zu mischen – also nach einem Bissen Fleisch ein Bissen Kartoffeln, nicht beides zusammen. Das Essen kann deutlich länger dauern, als du das gewöhnt bist – sorge daher dafür, dass an diesen Tagen deine Essensmenge entsprechend etwas geringer ist und es nicht zu viele Mahlzeiten werden. Versuche auch, während dem Essen Ablenkungen auszuschalten, also nicht daneben fernzusehen oder etwas anderes zu machen. Konzentriere dich an diesen Tagen ganz auf dein Essen. Versuche auch weiterhin, die Gewohnheit beizubehalten, ein kleines Glas Wasser pro Stunde zu trinken.

Achte darauf, ob sich der Geschmack der Lebensmittel verändert, wenn du sie länger kaust. Schmecken sie besser als sonst? Schmecken sie fad? Verändert sich der Geschmack mehrfach während des Kauens? Fühlst du dich schneller satt? Welche Essensmenge benötigst du, bis du das Sattgefühl spürst oder dein Hungergefühl verschwunden ist?

Einfach nur ein bisschen konzentrierter zu essen und etwas länger zu kauen, kann sich sehr ungewohnt anfühlen. Diese vergleichsweise kleinen Veränderungen können bereits einen deutlichen Unterschied zu deinem gewöhnlichen Essverhalten machen. Vergleiche vor allem mit den dazwischen liegenden Tagen, an denen du wie bisher gewohnt ist. Welchen Unterschied gibt es bei den Nahrungsmittelmengen? Beim Geschmack? Beim Zeitaufwand für das Essen, bis du satt bist?

Behalte auch diese Woche deine halbstündigen Spaziergänge bei.

Woche 3

Motto: Langsamer essen – Stufe 2

Wochenaufgaben:

In dieser Woche suchst du dir 5 Tage aus, die aufeinander folgen sollten. Versuche zumindest, bei jedem Bissen 50 Kaubewegungen zu erreichen (25 pro Seite). Das Minimum sind 30 Kaubewegungen, wie in der Woche zuvor – die solltest du immer erreichen. Passe deine Nahrungsmittelmengen entsprechend an und reserviere dir ausreichend Zeit für deine Mahlzeiten. Trinke an diesen 5 Tagen auch weiterhin ein kleines Glas Wasser pro Stunde.

Vermutlich bist du gegen Ende der Woche bereits deutlich weniger nervös und gehetzt, weil dein Essen so lange dauert. Anfangs kann sich das endlos lange anfühlen, nach einigen Tagen am Stück gewöhnt man sich aber bereits einigermaßen an das langsamere Tempo. Achte auch hier darauf, in Ruhe zu kauen und den nächsten Bissen erst dann zu nehmen, wenn der vorige fertig gekaut ist. Mische auch in dieser Woche nicht unterschiedliche Lebensmittel bei einem Bissen.

Achte auch hier wieder darauf, wie sich der Geschmack der Lebensmittel verändert. Welche Konsistenz hat jeder Bissen, wenn du ihn schluckst? Fast flüssig oder zumindest stark breiartig? Wie verändert sich dabei der Geschmack der einzelnen Lebensmittel? Vergleiche dein Gefühl beim Essen wieder mit dem Gefühl, dass du an den beiden Tagen hast, an denen du wie bisher isst. Isst du auch an diesen Tagen ganz automatisch ein bisschen weniger oder etwas langsamer? Wenn nicht, ist das nicht schlimm. Das stellt sich nach einiger Zeit ganz von selbst ein.

Versuche in dieser Woche zumindest an drei Tagen statt einer halben Stunde eine ganze Stunde mit schnellem Schritt zu gehen.

Woche 4

Motto: Bewusstes Essen – Stufe 1

Wochenaufgaben:

In dieser Woche führen wir beide Übungen, die aus der ersten Woche und die aus der zweiten Woche zusammen. Das soll an drei Tagen passieren, zwischen denen jeweils ein Tag Pause liegt. Bereite dir bereits morgen eine kleine Menge Snacks (Obst, Rohkost oder andere Snacks deiner Wahl) vor. Iss nur dann, wenn du wirklich ein Hungergefühl spürst und kaue dabei mindestens 50 mal. Nimm dir jeweils Zeit für das Essen und achte darauf, wann und wie schnell sich ein Sattgefühl einstellt. Beende das Essen dann, notiere auch die gegessene Menge und die Uhrzeit in dieser Woche wieder, um ein wenig Kontrolle zu haben.

Versuche auch in dieser Woche, deine halbstündigen Spaziergänge mindestens dreimal auf eine ganze Stunde auszudehnen.

Woche 5 

Motto: Bewusstes Essen – Stufe 2

Wochenaufgaben:

Vertiefe die Übung der letzten Woche noch einmal weiter, indem du sie in dieser Woche mindestens an fünf aufeinander folgenden Tagen ausführst. Alle anderen Voraussetzungen sind die gleichen wie in der Woche zuvor. Behalte auch das kleine Glas Wasser pro Stunde weiter bei.

Kannst du dich schon an dieses langsame, rein vom Hungergefühl abhängige Essen gewöhnen? Welche Essensmengen nimmst du insgesamt am Tag über zu dir? Wie oft verspürst du echte Hungergefühle? Vergleiche deine Ergebnisse mit denen aus der ersten Woche. Was hat sich verändert?

Such dir in dieser Woche ein Fitnessprogramm aus, das dir gefällt, und das dich ein wenig fordert, oder such dir ein Fitness-Studio deiner Wahl und lass dir einen Trainingsplan erstellen. Behalte währenddessen deine halbstündigen Spaziergänge bei.

Du hast jetzt schon mehr als die Hälfte geschafft! Du bist wirklich auf dem Weg zu großen Veränderungen! Toll!

Woche 6

Motto: Den Geschmackssinn rekalibrieren

Wochenaufgaben:

In dieser Woche geht es darum, deinen Geschmackssinn wieder zu trainieren. Das kannst du an jedem Tag der Woche tun, mindestens 5 Tage sollten es aber sein. Mach dir am Beginn der Woche einen Essensplan, dabei solltest du darauf achten, dass keine deiner Mahlzeiten aus mehr als 3 – 5 unterschiedlichen Lebensmitteln besteht. Verwende dabei möglichst viele unterschiedliche Nahrungsmittel, darunter auch solche, die du sonst eher selten ist, zum Beispiel einzelne Gemüsesorten. Du musst nicht unbedingt nur Rohkost essen, eine Rohkostmahlzeit pro Woche sollte allerdings dabei sein.

Iss in Ruhe, kaue mindestens 50 mal und iss so langsam wie in den Wochen zuvor. Notiere, welche Nahrungsmittel du isst, welche Mengen und zu welcher Zeit du echten Hunger verspürst. Es kann sein, dass du erschrickst, wie wenig Essen du tatsächlich benötigst – das ist aber völlig normal. Wir überschätzen unsere Essensmengen meist beträchtlich, die wir glauben zu brauchen. Das meiste davon sind häufig nur Gewohnheiten und kein tatsächlicher Bedarf.

Beginne dein Fitnessprogramm oder deine Fitnessstudio-Besuche in dieser Woche. Behalte daneben deine halbstündigen Spaziergänge bei. Fällt es dir schon deutlich leichter, täglich eine halbe Stunde mit schnellem Schritt zu gehen? Konntest du auch dein Tempo bereits steigern?

Woche 7

Motto: Den Geschmackssinn stärken

Wochenaufgaben:

Führe die Aufgabe von letzter Woche weiter, versuche dabei aber möglichst noch mehrere Lebensmittel auszuprobieren, die du bisher nicht kanntest oder nur sehr selten bisher gegessen hast. Achte auch darauf, was dir besonders schmeckt oder worauf du häufig Lust bekommst. Wenn du kannst, lass dir die Auswahl ein wenig offen und versuche herauszufinden, nach welchen Lebensmitteln du gerade Lust hast. Mach dir für jede Mahlzeit ein kleines Buffet und lasse dein Gefühl entscheiden, wonach du greifen möchtest.

Stelle dir im Lauf der Woche eine kleine Liste zusammen, welche Lebensmittel du besonders gerne isst und welche Lebensmittel du in Zukunft auch gerne öfter essen würdest. Wovon wirst du besonders schnell satt, wovon brauchst du mehr? Welche Geschmacksrichtungen isst du bevorzugt (süß, sauer, salzig, bitter), nach welchen hast du eher weniger Lust?

Führe dein Fitnessprogramm weiter und behalte deine halbstündigen Spaziergänge bei.

Woche 8

Motto: Deine veränderten Ernährungsgewohnheiten beibehalten und stärken

Wochenaufgaben:

Du hast es geschafft, fast zwei Monate durchzuhalten! Das ist großartig!

Versuche in dieser Woche, deine neu erworbenen Essensgewohnheiten mit dem Essen nach deinem Hungergefühl und dem langsamen und bewussten Essen möglichst beizubehalten und zu festigen. Such dir beim Einkauf bevorzugt die Lebensmittel aus, die du auf deine Liste geschrieben hast. Versuche, in deinem Tagesablauf einen möglichst guten Rahmen mit ausreichend Zeit für langsames und bewusstes Essen suchen.

Leg dir für dein Fitnessprogramm ein Jahresziel fest und bleib konsequent daran, bis du dein Ziel erreicht hast. Sei stolz auf dich und gönne dir etwas Besonderes fürs Durchhalten!

Wenn du es bis hierhin geschafft hast, hast du bereits eine Menge erreicht. Auch wenn du dein Übergewicht in diesen zwei Monaten noch nicht vollständig losgeworden bist, bist du auf dem besten Weg dazu, dass sich das Problem ganz von selbst erledigt. Bleib einfach dran.

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