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15 Abnehmtipps für den Alltag

Abzunehmen kann ein großes Ziel sein – man kann aber auch im Alltag viele Dinge tun, um ganz nebenher die Essensmengen zu reduzieren, ein paar Kalorien zu sparen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Langfristig gesehen kann das deutliche Effekte bringen. Die besten 15 Tipps, um ohne großen Aufwand nebenher abzunehmen, haben wir hier zusammengestellt.

Tipp Nr. 1: Ausreichend trinken

Das ist vermutlich der wichtigste Tipp überhaupt, wenn man konsequent Gewicht verlieren will. Unser Körper braucht im Schnitt täglich rund 0,03 bis 0,04 Liter Wasser pro kg Körpergewicht, die schon bei normaler Aktivität und bei mäßigen Temperaturen verloren gehen. Im Sommer und bei sportlichen, schweißtreibenden Aktivitäten ist das noch viel mehr.

Wenn du 70 kg wiegst, macht das bereits rund 2,1 l – 2,8 l Wasser aus, wenn du schwerer bist, liegst du häufig bereits über der 3-l-Grenze beim Wasserbedarf. Rund ein Drittel unseres Wasserbedarfs wird dabei aus der Nahrung gedeckt, den Rest müssen wir über Trinken zuführen. Reines Wasser ist optimal, ungezuckerte Tees sind ebenfalls in Ordnung, zuckerhaltige Getränke oder Fruchtsäfte sind in dieser Menge allerdings tabu. Damit würdest du viel zu viel Zucker aufnehmen. Aus diesem Grund solltest du auch immer auf den Zuckergehalt deiner Getränke achten – gesunde Säfte enthalten häufig enorme Mengen Zucker, Fruchtzucker ist dabei nicht „gesünder“ als Industriezucker, wenn die Menge zu groß ist.

Um deinen Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen, musst du vor allem regelmäßig trinken. Unser Körper ist nur in der Lage, rund 250 ml Flüssigkeit je 20 – 30 Minuten aufzunehmen. Aus diesem Grund solltest du dir angewöhnen, möglichst jede Stunde ein kleines Glas Wasser zu trinken. Bei 15 oder 16 wachen Stunden erreichst du damit sehr zuverlässig dein „Soll“ an Wasser.

Vielen fällt es erfahrungsgemäß schwer, eine solche Gewohnheit aufzubauen und beizubehalten. Wasserglas und Flasche auf dem Arbeitsplatz und verschiedene Trinkerinnerungs-Apps machen es häufig deutlich leichter, regelmäßig zu trinken. Mit der Zeit formt sich dann eine Gewohnheit und greifst automatisch zum Glas.

Ausreichend Wasser zu trinken tut dabei nicht nur deinem Körper und deiner Verdauung gut, es kann auch sehr nachhaltig dein Hungergefühl dämpfen. Unser Körper verlangt häufig dann nach Essen, wenn wir eigentlich nur durstig sind. Das liegt daran, dass auch Nahrung eine bestimmte Menge an Wasser enthält. Unserem Hungergefühl folgen wir meist sofort, während wir die „Trinksignale“ unseres Körpers ignorieren. Aus diesem Grund erzeugt der Körper ein Hungergefühl, weil er weiß, dass er dann zumindest eine kleine Menge Wasser bekommt. Leider auch mit dazu sehr viele „leere“ Kalorien, die wir eigentlich gar nicht brauchen. Die kannst du dir ersparen.

Obwohl das Thema nicht neu ist, werden die Auswirkungen von ausreichender Flüssigkeitszufuhr beim Abnehmen immer noch weithin unterschätzt und kaum jemand denkt beim Abnehmen daran, auch wirklich ausreichend zu trinken. Das kann aber einen großen Unterschied machen und dir bereits helfen, ganz automatisch einiges an Gewicht zu verlieren und unzählige Kalorien zu sparen.

Tipp Nr. 2: Führe ein Zuckerprotokoll

Zucker ist der große Feind in unserer Welt. Das wirklich perfide an ihm ist allerdings, dass er häufig im Verborgenen agiert. Wir haben heute kaum einen Überblick darüber, wie viel Zucker wir tatsächlich aufnehmen. Meist sind es unglaubliche Mengen.

Wenn du normal isst und erwachsen bist, solltest du nach einer Empfehlung der WHO nicht mehr als 25 g Zucker pro Tag zu dir nehmen. Das absolut vertretbare Maximum für Erwachsene sieht die WHO bei 50 g pro Tag.

Wer einmal versucht hat, diese Empfehlung umzusetzen, wird feststellen, dass das bei unserer gewöhnlichen Ernährung bereits kaum möglich ist. Schon ein Glas Limonade kann bis zu 25 g und mehr an Zucker enthalten, ein Becher Fruchtjoghurt hat nicht selten deutlich über 30 g. Zucker verfolgt uns dabei wirklich auf Schritt und Tritt – selbst dort, wo wir ihn gar nicht vermuten würden: selbst Ketchup enthält häufig bis zu einem Viertel reinen Zucker.

Die WHO-Empfehlungen kommen dabei natürlich nicht von ungefähr: es gibt sehr stichhaltige medizinische Gründe dafür, warum unser Zuckerkonsum möglichst die Menge von 5 – 10 Teelöffeln pro Tag (25 g – 50 g) nicht überschreiten sollte. Dass ein Übermaß Zucker auch zu einer beträchtlichen Gewichtszunahme führt, ist nur einer davon.

Sich tatsächlich an diese vorgegebenen Mengen zu halten, kann im Alltag schwierig werden – mit einem einzelnen Energy Drink hast du dein Tages-Soll ja bereits überschritten. Was wir aber tun können, ist ein wenig Zucker-bewusster zu werden und unseren Zuckerkonsum wenigstens teilweise zu reduzieren, indem wir Lebensmittel gezielter nach ihrem Zuckergehalt auswählen und immer ein wenig die Gesamtmenge im Blick haben, die wir bereits konsumiert haben.

Die eigenen Gewohnheiten ein wenig zu verändern und einzelne besonders stark zuckerhaltige Nahrungsmittel durch weniger zuckerhaltige Alternativen zu ersetzen, kann schon einen deutlichen Unterschied für die Gesamtmenge machen. Am Ende macht das auch einen deutlichen Unterschied für deine Kalorienaufnahme und dein Gewicht.

Tipp Nr. 3: Mehr Obst und Gemüse

Vermutlich hast du diesen Tipp von vielen Seiten bereits gehört. Ungeachtet dessen kann man ihn nur immer wieder wiederholen, weil er so wichtig ist. Obst und vor allem Gemüse enthält viele Mineralstoffe, an denen wir bei normaler Ernährung einen beträchtlichen Mangel haben, dazu kommen viele sekundäre Pflanzenstoffe, die trotz ihrer geringen Mengen sehr wichtige Funktionen für die Gesunderhaltung unseres Körpers ausüben. 

Es geht dabei nicht darum, jetzt gleich zum Veganer zu werden oder dich nur noch ausschließlich von Gemüse zu ernähren (was allerdings überaus gesund sein kann, wenn man das mag). 

Viel wichtiger ist, dass du einfach nur etwas mehr Gemüse und Obst in deinen Alltag einbaust – als Snack, als Zwischenmahlzeit oder ganz einfach als Beilage. Einfach einmal ein paar Stücke Rohkost nebenher zu knabbern, einen Apfel zu essen oder die Salatauswahl zu deinem Mittagessen zu erhöhen, kann schon viel beitragen. 

Um Fett abzubauen braucht dein Körper auch eine Menge Nährstoffe – und die stecken nun einmal bevorzugt in Obst und Gemüse. Je besser deine Nährstoffbilanz, desto besser läuft es auch mit dem Abnehmen. Wo Nährstoffmangel herrscht, kann der Körper nicht richtig arbeiten und lässt sich daher häufig auch mit dem Abnehmen Zeit. Dabei könntest du ihn mit ein paar Rohkost-Snacks in Griffweite recht leicht und auch gewohnheitsmäßig dabei unterstützen. 

Tipp Nr. 4: Häppchen-Essen eindämmen

Besonders in den letzten beiden Jahrzehnten hat sich unser Essverhalten deutlich verändert: wir haben uns immer mehr ein „Nibbling“ angewöhnt, also schnell zwischendurch einmal hier und da ein paar Snacks zu knabbern, anstatt richtig zu essen. Das hat leider zu weiten Teilen auch unser Gewicht ziemlich negativ beeinflusst.  

Meist fällt uns gar nicht richtig auf, wie oft wir tatsächlich einen kleinen Happen zwischen den Zähnen haben oder kleine „Snacks“ oder Zwischenmahlzeiten zu uns nehmen. Wir essen sehr häufig am Tag, ohne überhaupt richtig Hunger zu haben – und sind dabei meist auch noch zu abgelenkt um das überhaupt richtig zu bemerken. 

Das Häppchen-Muster richtet dabei viel Schaden an und lässt uns am Ende komplett den Überblick verlieren, wie viel wir tatsächlich über den Tag essen. Es belastet unsere Verdauung, die praktisch ständig arbeiten muss, macht uns müde und unkonzentriert und raubt uns die Energie (obwohl wir glauben, durch die Häppchen immer wieder Energie zu bekommen, was leider ein Irrtum ist). 

Tipp Nr. 5 Größere Entschlackungszeiten einbauen

Unser Körper braucht Zeit, um die aufgenommene Nahrung zu verwerten, die nützlichen Stoffe einzubauen und Abfallstoffe zu sammeln und zur Ausscheidung vorzubereiten. Diese Zeit sollten wir ihm auch geben.  

Ein großer Teil dieser Entsorgungsarbeit findet nachts statt, während wir schlafen. In dieser Zeit kann der Körper ungestört arbeiten und die Verdauungsarbeit komplett abschließen. Das kann man ihm deutlich leichter machen, wenn er in dieser Zeit nicht auch noch die Restnahrung vom späten Abendessen verdauen muss, sondern der Magen relativ leer ist. 

Der Ansatz des intermittierenden Fastens – also einer Diät bei der man einen Tag isst und am nächsten Tag fastet – zielt genau darauf ab, dem Körper diese ausreichende „verdauungsfreie“ Zeit zu geben. So lang braucht die verdauungsfreie Zeit aber gar nicht sein, um den Körper bei der Reinigung zu unterstützen: es genügt, wenn zwischen Abendessen und Frühstück eine Zeitspanne von mindestens 12 Stunden liegt, in der der Körper keine Nahrung verdauen muss. 

Das kannst du relativ leicht erreichen, wenn du dein Abendessen einfach etwas früher einnimmst und danach bis zum Frühstück einfach auf Essen verzichtest. Idealerweise ist dein Abendessen dann auch leicht und schnell verdaulich, am besten flüssig. Eine Suppe oder auch ein Eiweiß-Shake eignen sich ideal dafür. 

Als Nebeneffekt wird in vielen Fällen auch dein Schlaf ruhiger und erholsamer, da der Körper nachts nicht mehr so viele Dinge gleichzeitig erledigen muss. Du vermeidest auch, dass der Körper aus Zeitmangel dein Abendessen einfach in die Speicherung gibt (die schon ziemlich alte Weisheit, dass Essen am Abend dick macht, hat durchaus ihre Berechtigung). 

Dein Abendessen früh einzunehmen und leicht ausfallen zu lassen bringt also neben der deutlich besseren Verdauung und dem ruhigeren Schlaf auch einen deutlichen Abnehm-Effekt, ohne dass es dir bewusst auffallen würde.

Tipp Nr. 6: Betrachte Fett als deinen Freund

Viele Jahrzehnte lang wurde uns eingeredet, wir müssten fetthaltige Nahrung so weit wie möglich vermeiden, weil sie extrem schädlich für uns ist und extrem viele Kalorien enthält. 

Die Folge davon war eine wahre Schwemme von Light-Produkten, mit denen wir beglückt wurden – und von denen wir angeblich so viel essen konnten, wie wir wollten, weil sie ja angeblich „gesund“ und fettfrei waren. Das Ergebnis dieser fettfrei-Bewegung sehen wir heute leider nur allzu deutlich. Schlanker gemacht hat uns das ganz eindeutig nicht. 

Fette sind ein hervorragender Energielieferant, sorgen für eine lange Sättigung und viele davon sind für unseren Körper sogar schlicht lebensnotwendig. Das Fett der Butter richtet durch seine Natürlichkeit sicherlich weniger Schaden an als viele dubiose (und billigste) Pflanzenfette in der Margarine, von der wir unbegrenzt dürfen. 

Kalorienreduzierte fettreduzierte Produkte machen höchstwahrscheinlich niemanden schlank – und mit irgendwelchen Dingen muss man die im Originalprodukt enthaltenen Fette ja ersetzen, wenn Geschmack und Konsistenz noch einigermaßen erhalten bleiben sollen. Gerade diese Ersatzstoffe und die unnatürliche Veränderung vieler Lebensmittel in der Light-Variante stellen ein Problem dar – übermäßiger Fettkonsum dagegen nur zu einem sehr geringen Ausmaß.  

Halte dich ganz einfach an möglichst natürliche Produkte anstatt an die fettreduzierten Light-Varianten – und iss mit gutem Gewissen vernünftige Mengen davon. Du brauchst auch nicht extra fettfrei zu kochen oder besonders beschichtete Bratpfannen zu verwenden – Fett hat noch niemanden umgebracht. Achte stattdessen darauf, möglichst hochwertige und natürliche Fette zu verwenden, das hilft deiner Gesundheit und genügt vollauf. 

Studien belegen das schon lange – nur in der Allgemeinheit scheint sich das noch nicht so ganz herumgesprochen zu haben. Statt Fett solltest du lieber ein Übermaß an Zucker meiden – aber darüber haben wir schon gesprochen. 

Tipp Nr. 7: Iss genug hochwertiges Eiweiß

Medizinischen Angaben zufolge benötigt unser Körper mindestens 0,6 g bis 0,8 g hochwertiges Eiweiß pro kg Körpergewicht. Eiweiße sind die wichtigsten Baumaterialien für unseren Körper, aus ihnen wird praktisch jeder Teil unserer Körperstruktur aufgebaut. 

Sieht man sich die durchschnittliche Ernährung an, schrammen viele Menschen erstaunlicherweise nur knapp an der unterstmöglichen Versorgungsgrenze vorbei. Von einer ausreichenden Versorgung mit hochwertigem Eiweiß kann man in vielen Fällen nicht sprechen. Neben der reinen Menge zählt dabei auch die Qualität des Eiweißes, vor allem die Anzahl und das Verhältnis der vorhandenen Aminosäuren. 

Eiweiß kommt dabei nicht nur von Milch, Eiern und Fleisch – viele Pflanzen und vor allem Nüsse und Samen enthalten sehr hochwertiges Eiweiß, das unser Körper sehr gut verwerten kann. Dazu gehören beispielsweise Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne aber auch Hanfsamen. Öfter einmal eine Handvoll Kerne über deinen Salat oder in dein Müsli zu geben kann sehr gut helfen, deine Versorgung mit hochwertigen Proteinen sicherzustellen und deinen Stoffwechsel mit Eiweiß und vielen Nährstoffen zu versorgen, damit er optimal arbeiten kann. Das kommt am Ende auch deiner Gewichtsabnahme zugute. 

Es ist nur eine vergleichsweise kleine Maßnahme, kann aber auf lange Sicht eine große Wirkung haben.

Tipp Nr. 8: Essensmengen im Vorhinein planen

Den Kühlschrank aufzumachen und einfach das herauszusuchen, worauf man gerade Lust hat, ist eine sehr bequeme Sache. Wenn du Abnehmen möchtest, ist das allerdings nicht gerade optimal – ein ständig gut gefüllter Kühlschrank stellt eine sehr große Versuchung dar, immer wieder mehr zu essen, als man eigentlich wollte. 

Die Idee von im Vorhinein erstellten Essensplänen erscheint auf den ersten Blick allzu rigoros und einschränkend – tatsächlich kann das aber eine sehr gute Strategie sein. Wenn man bereits im Vorfeld überlegt, was man an den einzelnen Wochentagen essen möchte und welche Mengen man benötigt, kann man relativ gezielt einkaufen und hat dann auch leichter die Möglichkeit, die Gesamtmenge an Lebensmitteln ein wenig besser im Auge zu behalten. Es fällt leichter, Disziplin zu halten, weil das, was sich im Kühlschrank befindet, für die nächsten Tage reichen muss. 

Auch viele Diätsysteme nutzen diesen Effekt ganz gezielt: indem sie bestimmte Gerichte oder Essenspläne genau vorgeben, an die man sich halten muss, kommt man am Ende zu einer sehr exakten Kontrolle seiner Essensmenge. Du brauchst dafür aber keinem bestimmten Diätsystem folgen – du kannst dir deinen eigenen Plan natürlich nach Laune und eigenem Geschmack (und nach beabsichtigter Essensmenge) auch einfach selbst zusammenstellen. Entscheidend ist dabei nur die Tatsache, dass es überhaupt einen Plan gibt.  

Sinnvoll unterstützt wird dieses System, wenn man gleichzeitig nur einen einzelnen oder maximal zwei Wocheneinkäufe vornimmt. Das spart dir auch wöchentlich Zeit – daneben auch Geld, da du wirklich nur das kaufst, was du brauchst und dich nicht täglich von leckeren Produkten oder spontan auftretenden Gelüsten im Supermarkt verführen lässt. 

Wir neigen oft dazu, den Verlust von spontanen Aktionsmöglichkeiten und einen vorgegebenen Plan (auch wenn er selbst erstellt ist) immer als eine Art von Einschränkung zu empfinden. Das stimmt so aber nicht – eigentlich sind die spontanen Impulse das, was uns am Ende einschränkt und geplante Erfolge häufig zunichte macht. 

Impulsives Verhalten (und das kommt bei unseren Essgewohnheiten sehr häufig vor und wird von allen, die uns Essen verkaufen wollen auch kräftig unterstützt und gefördert) ist kein Ausdruck von Freiheit – es bringt uns lediglich dazu, genau das zu tun, was andere wollen (ihre Produkte kaufen) und dabei unsere eigenen Ziele aus den Augen zu verlieren und am Ende nirgendwo hin zu kommen. Dazu geben wir dann häufig auch noch viel mehr Geld aus, als wir ursprünglich eigentlich wollten. 

Tipp Nr. 9: Einkaufslisten schreiben

Wenn man schon seine Mahlzeiten und Essensmengen ein wenig im Voraus planen will und einen Wocheneinkauf plant, steht man am Ende natürlich mit einer mehr oder weniger umfangreichen Einkaufsliste dar.

Diese Einkaufsliste solltest du sehr genau befolgen und dabei ein wenig Disziplin üben. Das kann man sich im Lauf der Zeit angewöhnen. Was nicht auf der Liste steht, wird auch nicht mitgenommen. Punkt. Wir neigen nämlich dazu, innerhalb von 5 Sekunden die „Ausnahme“, die wir zusätzlich in den Einkaufswagen gepackt haben, schlicht zu vergessen, wenn die nächste potenzielle „Ausnahme“ in unser Blickfeld gerät. Am Ende haben wir dann häufig so viele „Ausnahmen“ in unseren Wagen gepackt, dass die locker für drei Wochen reichen würden.

Auch Studien zeigen, dass unser Einkaufsverhalten alles andere als rationell ist – selbst wenn wir für alles immer ganz schnell eine rationelle Begründung finden. Die Einkaufsliste ist dann am Ende bloss noch Makulatur: wir haben zwar nichts vergessen, haben aber zusätzlich zu dem, was wir geplant haben, noch jede Menge andere Dinge gekauft.

Das hat nichts mit Intelligenz zu tun, und auch nur wenig mit Willensschwäche. Läden sind einfach so aufgebaut, dass Menschen möglichst oft verführt werden, etwas zu kaufen – schließlich lebt der Betreiber des Ladens davon. Je mehr gekauft wird, desto besser lebt er.

Und nein, du kannst nicht im Kopf behalten, was du brauchst. Untersuchungen zeigen immer wieder, dass die meisten Menschen ihre selbst gemachten Einkaufslisten im Kopf fast sofort vergessen, wenn sie nur wenige Minuten im Laden sind. Sie schalten auf den „spontane-Ideen-Modus“ um und agieren fast ausschließlich danach.

Die einzige Möglichkeit, den zahllosen (sehr gut gemachten) Verführungen zu entgehen besteht darin, das Nachdenken darüber was man braucht auf die Zeit vor dem Einkauf zu verschieben, wo man noch keinen Verführungen ausgesetzt ist. Nur dort ist es möglich, noch klar zu denken – beim Planen und Schreiben der Einkaufsliste daheim am Küchentisch. Danach funktioniert das nicht mehr.

Wenn dir der Gedanke widerstrebt, wie Oma mit dem Einkaufszettel in der Hand durch den Laden zu traben und spießig nur genau das in den Wagen zu legen, was du zuvor aufgeschrieben hast, dann solltest du einmal nachdenken: wenn du unkontrolliert kaufst, was irgendjemand dir verführerisch anbietet und worauf du gerade spontan Lust bekommst, bedeutet das einen ziemlichen Kontrollverlust. Und da du alle diese Dinge später auch essen wirst, die man dir so schön nahelegt, bringt dich das am Ende genau nirgendwohin. Das ist auch ziemlich uncool.

Einkaufslisten mögen spießig erscheinen, Tatsache ist aber, dass sie wirken. Sie sind das einzige hilfreiche Rezept, zumindest noch ein bisschen Selbstdisziplin und Kontrolle dort zu bewahren, wo man uns mit aller Macht zu Kontrollverlust und Spontankäufen zu verleiten versucht. Denn ohne ein wenig Disziplin und Kontrolle wirst du einfach nichts erreichen können. Es ist manchmal durchaus schwierig – aber es ist eben notwendig.

Diätplänen folgen wir meist sehr bereitwillig, bei selbst erstellten Plänen nehmen wir es häufig deutlich weniger genau. Eigentlich sollten wir uns aber auf uns selbst verlassen können und uns beim Wort nehmen können. Das wäre schon ganz wichtig.

Tipp Nr. 10: Suche dir Alternativen

Jeder von uns hat einige Gewohnheiten, die er liebt und auf die er nicht verzichten möchte – das kann das Feierabendbier sein oder die Tüte Chips zum Fernsehen oder das Popcorn im Kino. Wenn unsere Strenge mit uns selbst so groß wird, dass wir uns selbst diese geliebten Dinge versagen, wird das Leben dann oft wirklich trist und freudlos – und die eigenen Abnehmpläne werden zu einer echten Qual. 

In vielen Fällen muss das gar nicht sein. Zu vielen unserer geliebten Gewohnheiten gibt es Alternativen, die häufig deutlich gesünder sind und unsere Kalorienzufuhr nicht gleich jedes Mal in ungeahnte Höhen treiben. Eine solche Alternative könnten beispielsweise vegane Chips aus Gemüse sein, die in manchen Fällen erstaunlich gut schmecken. Besonders wenn es um Knabbereien geht, findet man häufig eine ganze Menge potenzieller Alternativen zu den Kalorienbomben. Kürbiskerne werden etwa als Knabberei von vielen sehr geschätzt – und damit tut man sich auch (als Mann) gleich nebenbei noch sehr viel Gutes und nimmt eine ordentliche Portion Nährstoffe gleich zusätzlich mit auf.  

Langgehegte Gewohnheiten zu verändern ist durchaus schwierig – mit etwas Geduld ist aber auch das möglich. Wichtig ist dabei, dass man sich selbst Zeit genug lässt, möglichst vieles auszuprobieren – um etwas zu finden, das man genau so gerne mag. Der Effekt ist dann meist beträchtlich, wenn man es geschafft hat, denn die allermeisten unserer „Lieblings-Lebensmittel“ sind alles andere als Diätnahrungsmittel. Nicht wenige davon sind auch so produziert, dass sie es uns praktisch unmöglich machen, mit dem Essen aufzuhören, bevor die Tüte leer ist. Das liegt dann vor allem an einem bestimmten Verhältnis von Kohlenhydrat zu Fett, das einen kaum bezähmbaren Ur-Drang in uns weckt, immer mehr davon zu essen.

Tipp Nr. 11: Schreib auf, was du isst und rekapituliere deine Essens-Woche

Wie bei so vielen Dingen gilt auch für unsere Ernährung: „Wem nichts mehr auffällt, dem fällt auch nichts mehr ein“. Nur wenn wir über Dinge einmal gründlich nachdenken, fällt uns auf, wo es scheinbar nicht läuft und wo unsere persönlichen Problembereiche liegen. Dazu ist es allerdings nötig, dass wir einigermaßen Übersicht darüber haben, was wir im am Ende tatsächlich gegessen haben – und wie viel davon. Wenn wir schätzen, liegen wir oft weit daneben und können uns an viele Dinge gar nicht mehr wirklich erinnern. Das ist ganz normal. 

Ernährungs-Apps, die primär fürs Kalorienzählen oder für eine Nährwertanalyse gemacht sind, erlauben oft ein recht einfaches und unkompliziertes „Tracken“ von Lebensmitteln und den gegessenen Mengen. Die zahllosen Auswertungen sind für das reine Rekapitulieren meist viel zu detailliert, können aber auch gelegentlich den einen oder anderen Hinweis liefern. Zumindest veranlassen einen solche Apps noch eher zum regelmäßigen Aufzeichnen des eigenen Essens und bieten immerhin eine geordnete Übersicht, als wenn man immer wieder einmal etwas auf einem anderen Zettel notiert und dabei die Hälfte vergisst, aufzuschreiben. 

Jeder kommt aber mit dem einen oder dem anderen System besser zurecht – wichtig ist am Ende nur, dass die Aufzeichnungen möglichst vollständig sind und dir einen guten Überblick verschaffen. 

Dein persönliches Ernährungstagebuch verrät dir, an welchen Tagen es schlechter lief, wann du über die Stränge geschlagen hast und unter welchen Umständen es dir sehr gut gelungen ist, deinem geplanten Ernährungsziel zu folgen. Das kann wertvolle Erkenntnisse darüber bergen, was dich schnell aus der Bahn wirft und welche Dinge du in Zukunft möglicherweise verändern solltest. 

Das regelmäßige und detaillierte Aufzeichnen wirkt im ersten Moment wie eine allzu schwere Bürde, vor allem wenn du ohnehin nur wenig Zeit hast. Der Nutzen überwiegt den Aufwand in vielen Fällen bei Weitem. Denke einfach einmal darüber nach. 

Tipp Nr. 12: Dein Bewegungsausmaß erhöhen

Bewegungsmangel trifft die meisten von uns. Zu viel sitzen und zu wenig Bewegung schadet uns allerdings enorm, auch unser Energiestoffwechsel läuft dann nicht mehr so, wie er eigentlich sollte. Der Körper speichert dann einen großen Teil der über die Nahrung aufgenommenen Energie gleich automatisch, weil wir ohnehin keine Energie für Bewegung zu brauchen scheinen. 

Ein Mangel aus Zeit und oft zu große Erschöpfung von der Arbeit oder schlicht und einfach Unlust hindern uns daran, abends noch Sport zu machen oder uns in irgendeiner Form aktiv zu bewegen. 

Abhilfe kann schaffen, Bewegung bewusst in unseren Alltag einzubauen. Darauf zielen viele Apps ab, die uns an ultrakurze Bewegungspausen erinnern. Übungen, die pro Stunde nur 1 Minute lang dauern, erscheinen zunächst einmal nur wenig wirkungsvoll – das täuscht allerdings. Der Effekt, dass unser Stoffwechsel praktisch dauernd angeregt wird, hat enorme Auswirkungen auf unsere Fitness und auch auf unseren Energieumsatz. Unser Körper bleibt den ganzen Tag über im Aktiv-Modus und das kommt nicht zuletzt unserem Gewicht deutlich zugute. 

Die körperliche Anstrengung hält sich dabei in überschaubaren Grenzen – fast jeder kann eine einzelne Übung 1 Minute lang durchhalten. In Summe macht das dann rund 15 Minuten Training pro Tag aus – viel weniger als ein reguläres Sportprogramm, wegen der ständigen Aktivierungsreize auf den Stoffwechsel aber viel wirksamer. Durch die regelmäßigen Bewegungspausen fühlt man sich am Ende des Tages auch deutlich besser. Solche One-Minute-Training Apps können also eine gute und sehr wenig aufwendige Antwort auf unseren ständigen Bewegungsmangel sein, ohne dass wir uns in große Sportprogramme stürzen müssen. 

Tipp Nr. 13: Nimm dir Zeit zum Essen

Zur Ruhe kommen wir beim Essen in den meisten Fällen nur selten: wir machen meist etwas nebenbei, wir sehen fern oder schlingen eine Mahlzeit hinunter, während wir mit irgendetwas anderem beschäftigt sind oder zumindest am Handy daddeln. Und selbst wenn wir einmal wirklich gerade nichts nebenher tun, stehen wir immer unter dem unbewussten Zwang, unseren Teller irgendwie in Rekordzeit leeren zu müssen. Ist dir das schon einmal aufgefallen?

Wir haben scheinbar den „Fast Food Gedanken“ komplett verinnerlicht, Essen ist eine Sache, die möglichst schnell und effizient ablaufen muss, damit wir Zeit für „wichtigere“ Dinge haben. Und selbst bei den seltenen Gelegenheiten, bei denen wir einmal wirklich sehr viel Zeit zum Essen haben, wie bei einem ruhigen Familienessen, ist jeder nach spätestens 20 Minuten mit seinem Teller fertig. Selbst bei diesen Gelegenheiten haben wir nicht selten das Gefühl, dass andere uns gleich mit ihren Blicken töten werden, wenn wir nicht im gleichen Tempo wie die anderen mit unserem Teller fertig sind. Nicht selten gibt es dann sogar entsprechende Kommentare von irgendeiner Seite. 

Natürlich ist das alles nicht gesund. Und wenn du wirklich ernsthaft Abnehmen willst, ist es enorm hinderlich. Wenn du nicht merkst, was du isst, wie du isst, wenn Gespräche, das Handy oder der Fernseher wichtiger sind als dein Essen, dann merkst du auch überhaupt nicht, wenn du bereits satt bist. 

Das gilt übrigens auch für zu schnelles Essen. Bis unser Gehirn die Meldung vom Magen erhält, dass wir satt sind, vergehen gut und gerne zehn Minuten. Noch mehr, wenn du abwesend oder abgelenkt bist. 

Das ist vielfach schon die Hälfte der Zeit, die wir für unser gesamtes Essen benötigen, in der Zeit, in der die Meldung vom Magen zum Gehirn unterwegs ist, haben wir bereits einen halben Teller voll Essen in uns hineingeschaufelt. Wenn wir zu schnell essen, ist es also sehr wahrscheinlich, dass wir deutlich über unseren „Satt-Punkt“ hinausessen. Mit den bekannten Folgen. 

Natürlich passiert beim Überessen nichts Schlimmes – der Körper bekommt das dennoch irgendwie verdaut. Aber du bekommst davon Übergewicht, vor allem wenn du den Satt-Punkt ständig verpasst. 

Also: möglichst wenig Ablenkung und Zeit lassen beim Essen. Es gibt keine vorgeschriebene Höchstzeit für die Nahrungsaufnahme – auch wenn deine Umgebung dir das vielleicht gelegentlich so suggeriert. Wir dürfen ja wohl noch unser eigenes, individuelles Tempo haben. 

Tipp Nr. 14: Gemeinsam geht vieles leichter

Klar, abnehmen zu wollen ist eine Entscheidung, die jeder für sich selbst treffen (und auch umsetzen) muss. Das bedeutet aber nicht, dass es gemeinsam nicht häufig viel leichter geht. 

Ob es um die gegenseitige Motivation zum Durchhalten geht oder einfach darum, festzustellen, dass der andere mit manchen Punkten genauso zu kämpfen hat: gemeinsam abzunehmen macht vieles deutlich leichter. Auch der Gruppendruck ist dann meist hilfreich: während man für sich selbst unbemerkt sehr schnell einfach aufgeben und das geplante Vorhaben sausen lassen kann, fällt es in einer Gruppe deutlich schwerer, quasi „offiziell“ das Handtuch zu werfen. 

Frag einfach deinen Partner, einen Freund oder eine Freundin oder auch einen Kollegen oder eine Kollegin, ob ihr nicht gemeinsam die eine oder andere Maßnahme umsetzen könnt. In unserer heutigen Welt gibt es kaum mehr jemandem, dem das nicht gut täte – die meisten brauchen nur einen kleinen Schubs, um dann tatsächlich auch damit anzufangen. 

Tipp Nr. 15: Wer weniger isst, lebt höchstwahrscheinlich länger und gesünder

Jedenfalls legen das zahllose Studien an den unterschiedlichsten Säugetieren nahe: Wenn man die Kalorienmenge um ein Drittel bis um die Hälfte reduziert, verlängert sich die Lebensspanne bei sehr vielen Säugetieren beträchtlich. Getestet wurde das bisher an Hunden, Katzen, Mäusen und einigen anderen Säugetieren wie Rhesusaffen, die Ergebnisse deuten dabei relativ einhellig immer in die gleiche Richtung. 

Geht es rein um den Stoffwechsel, darf man annehmen, dass das, was für eine Vielzahl von Säugetieren gilt, auch auf den Menschen übertragen werden kann. Wenn du also ein kleines bisschen weniger isst, als du eigentlich sonst essen würdest, ist die Chance sehr hoch, dass das dein Leben verlängern und deine Gesundheit deutlich verbessern könnte. In den Studien mit Rhesusaffen konnte auch klar gezeigt werden, dass das Risiko für Diabetes, das bei Rhesusaffen sehr hoch ist, bei der verringerten Nahrungszufuhr praktisch gegen Null geht. Das ist nur einer der beschriebenen Effekte, auch das optische Erscheinungsbild, die Vitalität und die Jugendlichkeit sind bei den Äffchen, die weniger Futter erhalten, deutlich besser. 

Woran dieser Effekt genau liegt, darüber kann die Wissenschaft bisher noch keine exakte Aussage machen. Es scheint an der Sirtuin Produktion von Sirtuinen – einem Eiweißmolekül – im Körper zu liegen, die höher ausfällt, wenn man die Nahrungsmittelmenge verringert. Zudem schützt der Körper bei verringerter Nahrungsmittel seine Zellen deutlich besser, die Mitochondrien, unsere „Zellkraftwerke“, werden zudem weniger beansprucht, wenn sie weniger Energie umsetzen müssen und bleiben damit länger deutlich leistungsfähiger. Auch die Zahl der DNA-Schäden ist geringer, was möglicherweise auch das individuelle Krebsrisiko deutlich senken könnte

Erste Untersuchungen beim Menschen zeigen einen klaren Hinweis darauf, dass eine verringerte Nahrungsmittelzufuhr das biologische Alter von Versuchspersonen um bis zu 15 Jahre senken kann und den Gesundheitszustand messbar verbessern kann. Vor chronischen Entzündungen sei man neben dem verzögerten Alterungsprozess ebenfalls besser geschützt, sagen die Forscher. Beim Menschen gilt eine Reduktion der Nahrungsmittelmenge um 30 % als optimal, dabei sollten zwar die Makronährstoffe (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) reduziert werden, die Nährstoffversorgung sollte aber deutlich angehoben werden (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe). 

Wenn diese Ergebnisse nicht ein echter, überzeugender und wirklich stichhaltiger Grund sind, endlich einmal mit dem weniger Essen anzufangen, dann gibt es wohl keinen! 

Wer sich über diese kalorienreduzierte aber nährstoffverbesserte Lebensweise informieren möchte, sollte sich einmal mit CRONie’s beschäftigen. Das sind nämlich genau die Menschen, die aus den oben genannten Gründen eine solche Ernährungsweise pflegen.

Schlusswort

Wenn du alle diese Tipps umsetzt, kannst du bereits enorm viel erreichen. In vielen Fällen ist das allein sogar schon alles, was du tun musst, um dein Wunschgewicht zu erreichen. 

Auf zwei Dinge möchte ich dich am Ende aber noch aufmerksam machen: auf ausreichend Schlaf und die Vermeidung von Stress. 

Beides, sowohl Schlafmangel als auch ständiger Stress, führen unweigerlich dazu, dass dein Körper Fettdepots bildet, anstatt die Nahrung ordnungsgemäß zu verwerten. Die Unterschiede zu ausgeschlafenen und wenig stressgeplagten Zeitgenossen sind dabei meist enorm. Wer zu wenig Schlaf abbekommt und gestresst ist, wird beinahe unweigerlich zunehmen. Diese beiden Gegebenheiten reichen aus, um nahezu alle Abnehmbemühungen bereits von vornherein komplett zunichte zu machen. Daran solltest du also auch denken.

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